Concentration et excentricité pour l’hypertrophie musculaire

Concentration et excentricité pour l’hypertrophie musculaire

Lorsque vous augmentez votre masse musculaire pour améliorer vos gains, quels sont ceux qui, selon vous, donneront les meilleurs résultats ? S’agit-il du mouvement concentrique ou du mouvement excentrique d’un exercice ?

Vous venez d’apprendre que le mouvement excentrique est le plus grand facteur de stress musculaire. Dans la plupart des programmes d’entraînement, c’est le mouvement excentrique qui est le plus lent par rapport au mouvement concentrique de tout exercice.

Le fait de passer le plus de temps dans la phase excentrique fera travailler le muscle le plus fort. Les fibres musculaires se déchireront alors le plus, ce qui les obligera à se réparer. Le muscle se dilatera au fur et à mesure de leur réparation, créant une hypertrophie musculaire.

Exemples d’exercices

Donc, si vous cherchez à obtenir des gains musculaires plus rapides, envisagez de faire des exercices plus excentriques. Voici quelques exemples de contraction excentrique :

  • Split squat (mouvement vers le haut)
  • Poussez vers le haut (mouvement ascendant)
  • Pont de fesses (mouvement descendant)
  • Boucles d’haltères (mouvement vers le bas)
  • Descendre (mouvement vers le bas)
  • Levée de terre roumaine (avec kettlebell, mouvement vers le bas)

Relevez le défi d’effectuer le mouvement excentrique trois à six fois plus lentement que le mouvement concentrique pour améliorer l’hypertrophie. C’est ce qu’on appelle le tempo excentrique. Plus votre muscle est sous tension pendant longtemps, plus la croissance musculaire est importante.

Cependant, ne vous concentrez pas sur le mouvement excentrique en permanence. Les mouvements concentriques aideront toujours à développer la masse musculaire, mais pas aussi rapidement. Et si vous utilisez l’un d’entre eux de façon constante plus que l’autre, vous risquez de vous blesser.

Concentré et excentrique pour les limitations ou les blessures

Cela ne rate presque jamais : vous vous mettez à un rythme effréné à la salle de sport et puis il se passe quelque chose. Que ce soit lié ou non à l’entraînement, vous êtes maintenant confronté à une blessure ou à une autre forme de limitation. Cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner du tout, mais vous devez limiter ce que vous faites jusqu’à ce que vous soyez guéri.

Lorsqu’il s’agit de comparer l’excentrique et le concentrique dans cette situation, lequel serait le mieux, selon vous ? Si vous pensez excentrique, alors vous avez raison. Cela vous surprend ? Eh bien, voyons ce que disent les recherches.

Une étude randomisée sur 120 personnes souffrant de tennis elbow depuis trois mois ou plus a été réalisée. La moitié d’entre elles ont effectué des exercices excentriques et l’autre moitié des exercices concentriques à leur domicile pendant 12 semaines. Après deux mois, le groupe excentrique a montré un taux de réduction de la douleur de 10% plus élevé chez les répondants, notant également une augmentation de la force musculaire.

Dans cette étude, 24 hommes âgés de 60 ans ont suivi un programme d’entraînement excentrique pour la rééducation des genoux. La charge de travail a été augmentée régulièrement tout au long du programme de 12 semaines avec des périodes de repos appropriées. Au final, ils ont montré une amélioration de la force des muscles fléchisseurs du genou (quadriceps).

Cette étude a examiné l’utilisation d’exercices excentriques dans les blessures du LCA. La charge minimale sur les articulations permet toujours d’améliorer la force musculaire et le volume, même avec des charges de poids modérées.